优质蛋白能控制体重！减肥人群可多吃鱼肉蛋

优质蛋白能控制体重！减肥人群可多吃鱼肉蛋

　　指导专家：广东省妇幼保健院营养科 夏燕琼主任 田爽医师

　　什么是优质蛋白？

　　所谓优质蛋白质，就是指在人体内可以更好地被消化吸收的蛋白质，营养价值也高。我们平时吃的食物中蛋类、奶类、肉类、鱼类和大豆的蛋白都属于优质蛋白质。优质蛋白质可以维持身体健康，促进儿童生长发育。这就是优质蛋白质的全部功能了吗？当然不，优质蛋白质作用多多，还可以帮助控制体重和维持健康体重哦。

　　肥胖给健康带来哪些负面影响？

　　超重和肥胖给我们带来的不仅仅是外貌形态上的改变，更重要的是，肥胖严重影响我们的身体健康。60%-70%的多囊卵巢综合征女性伴有肥胖，肥胖可以引起并加剧胰岛素抵抗和内分泌代谢紊乱，容易导致流产、不孕不育，且会增加女性绝经后乳腺癌、子宫内膜癌、结肠直肠癌等的发病风险；儿童期和青春期肥胖会影响儿童青少年的身体和心理健康。多数高血压、高血糖、高血脂、高尿酸血症/痛风、脂肪肝（非酒精性脂肪肝）等代谢综合征患者与体型肥胖、生活习惯紊乱联系在一起，最终导致伴有"四高"的肥胖者突发心、脑血管疾病。

　　肥胖的诊断标准

　　1、体质指数（BMI）

　　体质指数（BMI），这是国际上常用的衡量人体肥胖程度和是否健康的重要指标

　　计算公式：体质指数（BMI）=体重（kg）÷身高2（m2）

　　2、腰围（WC）

　　根据《2003中国成人超重和肥胖症预防与控制指南》，男性腰围≥85cm，女性腰围≥80cm，可判断为腹型肥胖

　　3、体脂率

　　生活中常常有一类人，他们体重正常，腰围不大，但男性体脂率高于20％，女性高于30％，其实也算是肥胖一族了。而且，"瘦胖子"不容易意识到不良生活习惯和饮食结构，会导致内脏脂肪堆积，更容易出现健康问题。所以测量体脂率，发现隐性肥胖也是十分必要的。

　　蛋白质在维持健康体重方面具有不可替代的作用

　　蛋白质是肌肉的主要成分，在保持瘦体重正常方面具有重要的作用。良好的肌肉质量和数量是维护基础代谢率正常和能量平衡的基础。为了保持健康体重，防止肥胖和消瘦，每天在保证适宜能量摄入的基础上，应合理摄入碳水化合物、蛋白质和脂肪。中国居民膳食指南推荐，每天应摄入蛋类40-50克，畜禽肉40-75克，水产品40-75克，奶和奶制品300克，大豆25克，以保持充足的优质蛋白质摄入。

　　高蛋白膳食有助于减肥

　　对于某些肥胖，如伴有高甘油三酯和高低密度脂蛋白血症、因肥胖并发症需要短期内快速减肥者，高蛋白膳食是不错的选择。高蛋白膳食也是在控制总能量摄入基础上增加蛋白质摄入，占一天能量摄入的20%-30%，一般达到1.2-1.4g/kg/d。有研究证明，高蛋白饮食在短期减重中的效果显著，有一定的优势。

　　但对于我们亚洲人群来说，一方面这种高蛋白的饮食与我们一直以来的饮食习惯有所冲突，往往不容易坚持，另一方面高蛋白质饮食也会增加肾脏的负担。所以高蛋白饮食减肥最好在营养师指导下应用。

　　蛋白质是如何帮助我们控制体重的？

　　首先，蛋白质可以增加饱腹感，有助于控制总能量摄入。有研究表明，蛋白质可以刺激一些激素的释放从而增加饱腹感，并且，蛋白质本身胃排空的时间较长，都可以增加饱腹感。其中乳清蛋白、大豆蛋白、豌豆肽、小麦肽这类优质蛋白的饱腹感较强。

　　其次，蛋白质饮食可以增加能量消耗。人体的能量消耗主要用于维持基础代谢，身体活动和食物热效应。食物热效应是指在摄入食物时额外增加的能量消耗。其中蛋白质的食物热效应最大，约占20%-30%，而碳水化合物和脂肪则只有5%-10%。一般混合膳食的热效应为10%，因此高蛋白饮食能显著增加食物热效应的能量消耗。